Calculadora de ICA (índice cintura-altura)
Mide tu cintura, pon tu altura y obtén al instante tu índice cintura-altura, el indicador de grasa abdominal que muchas guías ya prefieren al IMC. La regla: tu cintura debe medir menos de la mitad de tu altura (ICA < 0,5).
✔ Método revisado · Actualizado el 6 de octubre de 2026
Cómo se calcula el índice cintura-altura
La fórmula no puede ser más sencilla: se divide el perímetro de la cintura entre la altura, ambos en la misma unidad (centímetros). El resultado es un número sin unidades, normalmente entre 0,35 y 0,70.
Al tratarse de una proporción, sirve igual para hombres y mujeres, para personas altas y bajas, y el umbral de referencia es el mismo para todos: 0,5. De ahí el mensaje que proponen Margaret Ashwell y otros investigadores desde hace dos décadas: «mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura».
Cómo medir bien la cintura
- De pie, descalzo, con el abdomen descubierto y los pies juntos.
- Coloca la cinta métrica en horizontal, a la altura del ombligo o en el punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca (el borde superior del hueso de la cadera), que es el punto que recomienda la OMS.
- Relaja el abdomen, sin meter tripa ni hincharla, y mide al final de una espiración normal.
- La cinta debe tocar la piel sin apretarla. Repite dos veces y usa la media.
Mide siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana) para que las comparaciones a lo largo del tiempo tengan sentido.
Tabla de interpretación del ICA
| ICA | Interpretación | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| Menos de 0,40 | Muy bajo | Poca grasa abdominal. Si además el IMC es bajo, vigila que no haya delgadez excesiva. |
| 0,40 – 0,49 | Saludable | Cintura proporcionada a la altura. Es el rango objetivo. |
| 0,50 – 0,59 | Riesgo aumentado | Grasa abdominal por encima de lo deseable; conviene actuar sobre alimentación y actividad. |
| 0,60 o más | Riesgo alto | Riesgo cardiometabólico claramente elevado; merece una valoración médica. |
Para hacerte una idea rápida: con 1,60 m la cintura «límite» son 80 cm; con 1,70 m, 85 cm; con 1,80 m, 90 cm. La calculadora te da la cifra exacta para tu estatura.
Por qué el ICA supera al IMC
El IMC solo relaciona peso y altura: no sabe si esos kilos son músculo o grasa, ni dónde se acumulan. Y eso importa, porque la grasa que rodea los órganos del abdomen (grasa visceral) es la que más se asocia con diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. El perímetro de cintura sí capta esa grasa, y dividirlo entre la altura corrige la obviedad de que una persona de 1,90 m tiene, por naturaleza, más cintura que una de 1,55 m.
La evidencia va en esa dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis de Ashwell, Gunn y Gibson (2012) concluyó que el índice cintura-altura predice mejor los factores de riesgo cardiometabólico que el perímetro de cintura solo y que el IMC, en hombres y mujeres de distintas poblaciones. Un trabajo posterior (Ashwell y Gibson, 2016) propuso usarlo como cribado sencillo de «riesgo precoz» incluso en personas con IMC normal: la llamada «obesidad de peso normal», que el IMC no detecta. En 2022 la guía NICE incorporó el ICA junto al IMC para valorar la adiposidad central, y en España el consenso de la SEEDO lleva años recomendando medir la cintura además de calcular el IMC.
Esto no convierte al IMC en inútil: sigue siendo un cribado rápido y comparable. Lo sensato es mirar los dos. Un IMC de 24 con un ICA de 0,56 cuenta una historia muy distinta a un IMC de 27 con un ICA de 0,47. Si quieres entender a fondo el razonamiento, lee por qué la cintura predice tu salud mejor que el peso.
Qué hacer si tu ICA es 0,5 o más
- No busques una dieta milagro. La grasa abdominal responde bien a un déficit calórico moderado mantenido en el tiempo, con proteína suficiente.
- Muévete cada día y añade dos o tres sesiones de fuerza a la semana; el ejercicio reduce grasa visceral incluso cuando el peso baja poco.
- Reduce alcohol, azúcar y ultraprocesados, que se relacionan especialmente con la grasa abdominal.
- Vuelve a medirte cada 4-6 semanas en las mismas condiciones; la cintura suele mejorar antes que la báscula.
- Si el ICA es ≥ 0,6, o tienes hipertensión, diabetes o antecedentes familiares, pide una valoración a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el índice cintura-altura (ICA)?
Es el cociente entre el perímetro de la cintura y la altura, medidos en la misma unidad. Refleja cuánta grasa se acumula en el abdomen en proporción al tamaño del cuerpo. El objetivo general es mantenerlo por debajo de 0,50.
¿Cuál es el ICA normal o saludable?
Entre 0,40 y 0,49. Por debajo de 0,40 la grasa abdominal es muy baja; entre 0,50 y 0,59 el riesgo está aumentado, y a partir de 0,60 se considera alto. Los tramos son los mismos para hombres y mujeres.
¿El ICA es mejor que el IMC?
Para estimar el riesgo asociado a la grasa abdominal, los metaanálisis muestran que predice mejor que el IMC y que la cintura sola, porque el IMC no distingue dónde está la grasa. Aun así, lo ideal es valorar ambos y, si hay dudas, acudir a un profesional.
¿Dónde se mide la cintura para calcular el ICA?
En horizontal, en el punto medio entre la última costilla y el borde superior de la cadera (o a la altura del ombligo), con el abdomen relajado y al final de una espiración normal, sin apretar la cinta.
¿Sirve el ICA para niños y adolescentes?
Se ha estudiado también en población infantil con el mismo umbral de 0,5, pero en menores la referencia principal siguen siendo los percentiles de IMC por edad y sexo. Para niños usa la calculadora de IMC infantil y consulta con el pediatra.
¿Cada cuánto conviene medir la cintura?
Cada 4-6 semanas es suficiente para ver tendencias. Hazlo siempre en las mismas condiciones (misma hora, mismo punto, abdomen relajado) para que los cambios reflejen grasa y no la forma de medir.
Fuentes
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2012;13(3):275-286.
- Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of «early health risk»: simpler and more predictive than using a «matrix» based on BMI and waist circumference. BMJ Open. 2016;6:e010159.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Overweight and obesity management. NICE guideline NG246, 2025 (incorpora la recomendación de 2022 sobre el índice cintura-altura).
- Organización Mundial de la Salud. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. Ginebra, 2008 (técnica de medición).
- Rubio MA, et al. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Revista Española de Obesidad. 2007.
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