Calculadora de frecuencia cardíaca y zonas
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Si sabes tu FC en reposo, afinamos con el método de Karvonen.
✔ Método revisado · julio de 2026
Cómo lo calculamos
Estimamos tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que el clásico «220 − edad». Después repartimos las zonas como porcentaje de esa máxima o, si nos das tu FC en reposo, con el método de Karvonen (sobre la frecuencia de reserva).
| Zona | % FC máx | Para qué |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50-60% | Calentar, recuperar |
| Z2 Aeróbico ligero | 60-70% | Quemar grasa, base |
| Z3 Aeróbico | 70-80% | Resistencia |
| Z4 Umbral | 80-90% | Rendimiento |
| Z5 Máximo | 90-100% | Potencia, intervalos |
Cómo usar las zonas
La mayoría del entrenamiento de resistencia se hace en Z2 (cómodo, puedes hablar), reservando las zonas altas para series concretas. Para saber cuánta energía gastas, combínalo con la calculadora de calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la FC máxima?
Usamos la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que «220 − edad». Es una estimación: la real solo se sabe con prueba de esfuerzo.
¿Qué es el método de Karvonen?
Calcula las zonas sobre tu frecuencia de reserva (máxima menos reposo), ajustándose mejor a tu forma física.
¿Para qué sirven las zonas?
Cada una entrena algo distinto: las bajas, base y recuperación; las altas, umbral y potencia. Ayudan a no ir siempre al máximo.
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Calcula tus calorías diarias, tu IMC o tu grasa corporal.