Azúcar y ultraprocesados: qué dice la evidencia
No hace falta demonizar ningún alimento, pero sí conviene entender por qué el azúcar añadido y los ultraprocesados se cuelan tan fácil y qué recomienda la evidencia.
Cuánto azúcar es «demasiado»
La OMS recomienda que los azúcares libres (los añadidos más los de zumos y miel) sean menos del 10% de tus calorías, e idealmente por debajo del 5%. Para una dieta de 2000 kcal, el 10% son unos 50 g; el 5%, unos 25 g. Una lata de refresco ya ronda esa cifra.
Qué son los ultraprocesados
Según la clasificación NOVA, los ultraprocesados son formulaciones industriales con ingredientes que no usarías en casa (aislados, aditivos cosméticos, azúcares y grasas refinadas). Bollería, refrescos, snacks, precocinados… Están diseñados para que comas más de la cuenta: muy sabrosos, poco saciantes y densos en calorías.
Por qué conviene reducirlos
No es solo el azúcar: los ultraprocesados facilitan comer un exceso de calorías casi sin darte cuenta, lo que dificulta el déficit. Además desplazan comida de verdad (fruta, verdura, legumbre) de tu plato.
Trucos prácticos (sin obsesión)
- Base tu dieta en comida real: verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, huevos, pescado, carne, lácteos.
- Reduce las bebidas azucaradas: es el cambio con más impacto y menos esfuerzo.
- Lee la etiqueta: si el azúcar está entre los primeros ingredientes, ojo.
- Deja los ultraprocesados para ocasiones, no para el día a día. No tienes que ser perfecto, sino consistente.
Cuadra todo esto con tus calorías y tu proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar puedo tomar al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres sean menos del 10% de las calorías (unos 50 g en una dieta de 2000 kcal), e idealmente por debajo del 5% (unos 25 g).
¿Qué es un alimento ultraprocesado?
Una formulación industrial con ingredientes y aditivos que no usarías en casa (bollería, refrescos, snacks, precocinados). Suelen ser muy sabrosos, poco saciantes y densos en calorías.
¿Tengo que eliminarlos del todo?
No hace falta. El objetivo es que la base sea comida real y dejar los ultraprocesados para ocasiones. La consistencia importa más que la perfección.