Qué comer antes y después de entrenar
La comida alrededor del entrenamiento importa menos de lo que dice el marketing de suplementos, pero unas pautas sencillas ayudan a rendir mejor y recuperar. Vamos a lo práctico.
Antes de entrenar
El objetivo es llegar con energía y sin pesadez. Come 1-3 horas antes algo con carbohidratos (energía) y algo de proteína, y modera la grasa y la fibra (digestión lenta). Si entrenas en ayunas y te sientes bien, también es válido para sesiones suaves.
- Ejemplos: tostada con pavo, yogur con fruta y avena, plátano y un puñado de frutos secos.
Después de entrenar
Prioriza proteína (para reparar el músculo) y carbohidratos (para reponer). No hace falta correr al vestuario con el batido: la famosa «ventana anabólica» es mucho más amplia de lo que se creía. Comer bien en las horas siguientes es suficiente.
- Ejemplos: pollo con arroz, yogur griego con fruta, tortilla con pan, batido de proteína con leche.
Lo que de verdad manda
Por encima del «timing», lo que decide tus resultados es el total del día: tus calorías y tu proteína totales. Cuadra el reparto con la calculadora de macros. El pre y post entreno son la guinda, no el pastel.
¿Y la hidratación?
Bebe agua antes, durante y después. En sesiones largas o con mucho calor, repón líquidos con más cuidado. Calcula tu base en la calculadora de agua.
Preguntas frecuentes
¿Qué como antes de entrenar?
Algo con carbohidratos y algo de proteína 1-3 horas antes, moderando grasa y fibra: tostada con pavo, yogur con fruta y avena, o un plátano con frutos secos.
¿Tengo que comer justo después de entrenar?
No es imprescindible. La «ventana anabólica» es amplia; comer bien (proteína + carbohidratos) en las horas siguientes basta para recuperar.
¿Sirve entrenar en ayunas?
Puede valer para sesiones suaves si te sientes bien. Para entrenamientos intensos, rendirás mejor habiendo comido algo antes. Lo importante es el total del día.