Cómo leer una etiqueta nutricional
El marketing del envase dice una cosa; la etiqueta de atrás dice la verdad. Aprende a leerla en un minuto y deja de caer en los reclamos vacíos.
Mira siempre «por 100 g», no «por porción»
Las marcas eligen porciones pequeñas para que las cifras parezcan bajas. Compara productos siempre por los 100 g o 100 ml: es la única forma justa. Ojo con la «ración» que define el fabricante, no la que te comes tú.
A qué prestar atención
| Dato | Referencia orientativa (por 100 g) |
|---|---|
| Azúcares | Poco: menos de 5 g · Mucho: más de 22,5 g |
| Grasas saturadas | Poco: menos de 1,5 g · Mucho: más de 5 g |
| Sal | Poco: menos de 0,3 g · Mucho: más de 1,5 g |
La lista de ingredientes manda
Van ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o sus alias: jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina…) aparece entre los primeros, mala señal. Cuantos menos ingredientes raros, mejor: es una pista de si es un ultraprocesado.
Desconfía de los reclamos
- «Light»: solo significa 30% menos que el original, que podía ser malísimo.
- «Sin azúcares añadidos»: puede llevar azúcares propios o edulcorantes; mira las cifras.
- «Natural», «artesano», «fit»: no están regulados; ignóralos y ve a la tabla.
Con la etiqueta clara, cuadra tu día con la calculadora de macros y tus calorías.
Preguntas frecuentes
¿Miro por porción o por 100 g?
Por 100 g o 100 ml. Es la única forma justa de comparar productos, porque las porciones las define el fabricante para que las cifras parezcan más bajas.
¿Cuánto azúcar es mucho en una etiqueta?
Como referencia, por 100 g se considera poco menos de 5 g y mucho más de 22,5 g. Revisa también la lista de ingredientes: si el azúcar está entre los primeros, hay bastante.
¿Qué significa «light»?
Solo que tiene al menos un 30% menos de algún nutriente que el producto original, que podía ser poco saludable de partida. No es sinónimo de sano; mira las cifras reales.