¿Cuánta proteína necesito al día?
La proteína es el macronutriente estrella cuando quieres cuidar tu cuerpo: ayuda a conservar músculo, sacia más que los carbohidratos o las grasas y participa en mil funciones. Pero ¿cuánta necesitas de verdad?
La respuesta corta
Depende de tu peso y de tu objetivo. El mínimo de referencia para evitar carencias es de 0,8 gramos por kilo de peso al día, pero ese número está pensado para no enfermar, no para estar en forma. Si te mueves, entrenas o quieres perder grasa sin perder músculo, necesitas más:
| Situación | Proteína (g/kg/día) |
|---|---|
| Sedentario / mantenimiento | 0,8 – 1,2 |
| Deporte regular | 1,4 – 1,8 |
| Perder grasa conservando músculo | 1,6 – 2,2 |
| Ganar músculo | 1,6 – 2,2 |
Puedes calcular tu cifra exacta en la calculadora de proteína diaria.
Por qué comer suficiente proteína
- Conserva el músculo. En un déficit calórico, una proteína alta protege la masa muscular y hace que el peso que pierdes sea sobre todo grasa.
- Sacia. Es el macronutriente que más llena, así que ayuda a comer menos sin pasar hambre.
- Cuesta «energía» digerirla. Su efecto térmico es mayor: parte de sus calorías se gastan en procesarla.
De dónde sacarla
No hace falta depender de suplementos. Buenas fuentes: pollo, pavo, ternera magra, pescado, huevos, lácteos (yogur griego, queso fresco, requesón), legumbres, tofu, tempeh y edamame. Reparte la proteína en 3–4 comidas de 20–40 g para aprovecharla a lo largo del día.
Cómo encajarla en tu dieta
Fija primero la proteína y reparte el resto de calorías entre grasas y carbohidratos con la calculadora de macros. Si tu objetivo es adelgazar, combínala con un déficit calórico moderado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína para un adulto sano?
0,8–1,2 g/kg si eres sedentario; 1,6–2,2 g/kg si entrenas o quieres perder grasa conservando músculo.
¿Daña el riñón?
En personas sanas no hay evidencia de daño con ingestas altas habituales. Con enfermedad renal, consulta antes con tu médico.
¿Necesito batidos?
No. Son cómodos, pero puedes cubrir tu proteína con comida real.