Cómo empezar a correr desde cero
Correr es el ejercicio más accesible que existe: solo necesitas unas zapatillas. Pero empezar bien evita lesiones y frustraciones. Aquí tienes un plan sensato para principiantes.
La regla de oro: empieza despacio
El error clásico es salir a tope el primer día y acabar agotado o lesionado. Tu corazón y tus pulmones progresan rápido, pero tus tendones y articulaciones necesitan semanas para adaptarse. Paciencia al principio = constancia después.
El método caminar-correr
La forma más efectiva de empezar es alternar. Por ejemplo, durante 20-30 minutos:
| Semana | Intervalos (repite ~6-8 veces) |
|---|---|
| 1-2 | 1 min corriendo / 2 min andando |
| 3-4 | 2 min corriendo / 1-2 min andando |
| 5-6 | 3-5 min corriendo / 1 min andando |
| 7+ | Corre continuo, aumenta tiempo poco a poco |
¿A qué ritmo e intensidad?
Al principio, corre lento, muy lento: deberías poder hablar mientras corres (zona 2). Si vas ahogado, anda. Guíate por tus zonas de frecuencia cardíaca y controla tu ritmo conforme progreses.
Evita lesiones
- 3 días por semana en días alternos: el descanso es cuando mejoras.
- Calienta andando unos minutos antes.
- Sube poco a poco: no aumentes más de un 10% el tiempo o la distancia por semana.
- Zapatillas adecuadas y escucha al cuerpo: dolor agudo = parar.
Correr suma a tu gasto: mira cuántas calorías quemas corriendo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo correr al empezar?
Tres días en días alternos es lo ideal para principiantes. El descanso entre sesiones es cuando el cuerpo se adapta y evita lesiones.
¿A qué ritmo debo correr al principio?
Muy lento: deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si te ahogas, alterna con caminar. La velocidad ya llegará con las semanas.
¿Cuánto tardaré en correr 5K seguidos?
Con el método caminar-correr, muchas personas llegan a correr 5K continuos en 6-10 semanas. Depende del punto de partida; lo importante es la constancia, no la prisa.