¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Para perder peso tienes que comer algo menos de lo que gastas. Introduce tus datos y calcula tus calorías objetivo para adelgazar con un déficit seguro, además del ritmo de pérdida que puedes esperar.
✔ Método revisado · julio de 2026
(lo que gastas)
Cómo saber cuántas calorías comer para bajar de peso
La cuenta tiene dos pasos. Primero, tus calorías de mantenimiento: el total que gastas al día, que es tu metabolismo basal (la energía en reposo) multiplicado por un factor según lo activo que seas. Segundo, le restas un déficit para que el cuerpo tire de sus reservas de grasa. Eso son tus calorías objetivo para adelgazar.
| Nivel de actividad | Factor sobre el metabolismo basal |
|---|---|
| Sedentario | × 1,20 |
| Ligero | × 1,375 |
| Moderado | × 1,55 |
| Alto | × 1,725 |
| Muy alto | × 1,90 |
La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más ajustada para la población actual. ¿Quieres el desglose completo del gasto? Usa la calculadora de calorías diarias.
Qué déficit elegir (sin pasarte)
Un ritmo saludable es perder entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso corporal por semana. Para la mayoría, eso equivale a un déficit de 300 a 500 kcal al día:
| Ritmo | Déficit diario | Pérdida semanal aprox. |
|---|---|---|
| Suave | −300 kcal | ≈ 0,27 kg |
| Moderado (recomendado) | −500 kcal | ≈ 0,45 kg |
| Rápido | −750 kcal | ≈ 0,68 kg |
La estimación parte de que 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal. Un déficit más agresivo no acelera tanto como parece y sí cuesta más de mantener: aparece hambre, cansancio y pérdida de músculo. Lee la guía a fondo del déficit calórico sin pasar hambre.
Cinco claves para que el déficit funcione
- Prioriza la proteína: protege tu músculo en el déficit y sacia. Calcula cuánta necesitas en la calculadora de proteína o reparte tus macros.
- Entrena fuerza: mantiene la masa muscular y tu metabolismo. Empieza con la guía para empezar a entrenar fuerza.
- No bajes demasiado: por debajo de 1.500 kcal (hombres) o 1.200 kcal (mujeres) es difícil cubrir nutrientes; hazlo solo con supervisión.
- Ten paciencia: el peso oscila por agua y sal. Mira la tendencia de varias semanas, no el número de un día.
- Sé sostenible: el mejor déficit es el que puedes mantener. Descansa y duerme bien; el sueño influye en el peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Algo menos de tus calorías de mantenimiento. Un déficit de 300 a 500 kcal diarias es seguro y sostenible para la mayoría, y equivale a perder entre 0,3 y 0,5 kg por semana. La calculadora te da tu cifra exacta según tu perfil.
¿Cuál es el déficit calórico seguro?
Perder entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana. Como suelo, no bajar de unas 1.500 kcal/día en hombres y 1.200 kcal/día en mujeres sin supervisión de un profesional.
¿Cuántos kilos se pierden con un déficit de 500 calorías?
Unas 3.500 kcal a la semana, es decir, alrededor de 0,45 kg de grasa por semana (1,8-2 kg al mes). Es una media estadística: tu ritmo real puede variar.
¿Puedo comer muy poco para adelgazar más rápido?
No es recomendable. Un déficit muy agresivo provoca pérdida de músculo, fatiga, hambre difícil de sostener y efecto rebote. Mejor un déficit moderado con proteína y fuerza.
Completa tu plan
Combina tus calorías con el reparto de macros, el IMC y tu objetivo de peso.